Szénhidrátok jelentősége
A szénhidrát nem esszenciális tápanyag, a szervezetnek szoros értelemben véve nincs rá szüksége. Minden szervünk - a közhiedelemmel ellentétben még az agyunk is - képes zsírból és fehérjéből fedezni energiaellátását.
A szénhidrátok az emésztés során lebomlanak egyszerű cukrokká, és úgy kerülnek a véráramba. A szénhidrátok raktározása főként az izmokban (kisebb részben a májban) történik glikogén (állati keményítő) formájában. A fruktózt (gyümölcscukrot) nem tudja a szervezet glikogénné alakítani, ebből a máj tud csak kb. 30-50 grammot tárolni. Ezért ne fogyasszunk egyszerre sok gyümölcsöt, mert a fruktóz könnyen zsírrá alakulhat.
Az összetett szénhidrátok (teljes magvak, durumlisztes termékek, tönköly-kenyér, barna-rizs zöldségek) általában sok hasznos mikro-tápanyagot (vitamin, ásványi anyag, rost) is tartalmaznak, és glikémiás indexük alacsony, ami azt jelenti, hogy bevitelük hatására nem ugrik meg gyorsan a vércukorszint, nem lesz jelentős a rá adott inzulinválasz, és zsírrá alakulásuk kockázata is kisebb.
Az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat, cukros üdítőket) ki kell iktatni az étrendünkből. A normál kenyérféléket, péksüteményeket is érdemes mellőzni, egyrészt mert túl sok üres (esszenciális tápanyagoktól mentes) kalóriát tartalmaznak, másrészt mert glikémiás indexük - a finomításnak köszönhetően - nagyon magas, így elfogyasztásuk nagy inzulinválasszal jár együtt, növelve a zsírképződés veszélyét, és tovább fokozva a szénhidrátok iránti sóvárgást.
Gabonafélék
Szerencsére ma már a szupermarketekben nagyon nagy választékban találhatók meg a gabonafélékből készült élelmiszerek. Válogathatunk a kenyérfélék között, a szeletelt kenyerekre rá is van írva, hogy milyen lisztből készülnek, olyat vegyünk, amelynek a fő alkotóeleme nem a búzaliszt. Az alkotórészek egyébként nagyság szerinti sorrendben vannak az élelmiszereken feltüntetve. Vegyünk továbbá durum-tésztákat, barna rizst és teljes müzlit is. Ez utóbbiak kisebb arányban tartalmazhatnak olajos magvakat és aszalt gyümölcsöket is, ami élettani szempontból hasznos. A kenyerek esetében nem szükséges olyat vennünk, amelyben magvak vannak, mivel a sütés során ezek beltartalma sérül. A beszerzési mennyiségek meghatározásakor emlékezzünk arra, hogy ha kalória-deficitet akarunk elérni, akkor ezt alapvetően a szénhidrát fogyasztás csökkentésével érhetjük el.
Gyümölcsök
Cukortartalmuk szerint a gyümölcsök a következőképpen jönnek sorba (visszafelé 18%-tól 10%-ig): szőlő, cseresznye, szilva, ananász, körte, nektarin, kivi, cukordinnye, sárgabarack. Ezekből a gyümölcsökből csak keveset együnk, mert a fölösleges gyümölcscukrot a szervezet nem tudja raktározni, és ha éppen nem végzünk energiaigényes tevékenységet, akkor zsírrá alakul. A banán még ennél is több szénhidrátot tartalmaz (24%), de ennek formája az érettségétől függ. A következő gyümölcsök cukortartalma 10% és 5% között alakul ebben a sorrendben: mandarin, őszibarack, narancs, földieper, alma, görögdinnye (csak mértékkel!) és málna. Ezekből többet ehetünk, de persze nem korlátlanul, napi fél kilónál semmiképp sem többet. Gyümölcsleveket folyadékfogyasztás céljából ne vegyünk, mivel - gyümölcstartalomtól függetlenül - magas a kalóriatartalmuk. Ugyanannyi cukor (literenként kb. 100g, azaz 400 kcal) van a 100%-os rostos gyümölcslében és a 15%-os szűrt lében is! A rostos gyümölcsleveket - a gyümölcsökhöz hasonlóan - éhgyomorra (reggel ill. evés előtt legalább fél órával) érdemes fogyasztani, hogy élettani hatásukat leginkább kifejthessék. Ld. még Testkontroll!
Zöldségek
Salátához, szendvicsbe vásároljunk paprikát, paradicsomot, retket, uborkát, amelyek szénhidrát tartalma minimális. A valamivel magasabb szénhidrát tartalmú főzeléknövényekből (tök, padlizsán, kelkáposzta, spenót) nem érdemes nagyon bevásárolni, mert főzelék készítés során zsírt és szénhidrátot adunk hozzájuk, amitől értékük lecsökken. A zöldségféléket rántva sem javaslom fogyasztani, mert a panír rengeteg zsiradékot beszív, a zöldség pedig a sütés során elveszti vitamintartalmát. Legmagasabb a szénhidrát tartalma az édes gyökereknek (répa, zeller, pasztinák), a zöldbabnak, a borsónak és a kukoricának. Ugyanakkor az utóbbiak nagyobb arányban tartal-maznak fehérjét is, ezért szinte mindennapi részei lehetnek étrendünknek, mint a fehérjeforrások köretei, de akár önmagukban is. A gombák is nagyon hasznosak, mivel fehérjetartalmuk a zöldségféléknél nagyobb, viszont szénhidrát tartalmuk alacsonyabb.
Szénhidrátos tévhitek :
TÉVHIT:
Gyümölcsöt bármennyit lehet enni!
Tény, hogy a gyümölcsök fogyasztása egészséges. A friss, nyers gyümölcsökben vannak vitaminok, ásványi anyagok, rostok, amelyekre a szervezetnek szüksége lehet. Gyakorlatilag viszont alig vannak bennük aminosavak és hasznos zsírsavak, tehát nem képezhetik egyedüli alapját egy folyamatos, tartós diétának. A hőkezelt gyümölcsöket pedig egyszer s mindenkorra felejtsük el!
Tény:
A gyümölcsökben cukor van!
A gyümölcsök gyakorlatilag magas cukortartalmú élelmiszerek. Túlzott fogyasztásuk nagy mértékű zsírképződéssel és lerakódással jár. Ennek fő oka, hogy a fölösleges gyümölcscukrot (fruktóz) a szervezet (az inzulin) nem tudja keményítővé(glikogénné) alakítani, hogy az izmokban eltárolja. Így ha túl sok gyümölcscukrot fogyasztunk, és éppen nem végzünk energiaigényes tevékenységet, akkor ugyanaz az inzulin a fruktózt zsírrá alakítja, és a zsírdepókba tárolja. Bizonyos gyümölcsök nem csak gyümölcscukrot tartalmaznak, hanem szőlőcukrot is, ami ráadásul a vércukor szintünket intenzívebben emeli meg, és az ennek következtében meginduló inzulin termelés még inkább kedvez a zsírképződésnek.
Megoldás:
Gyümölcsöt megfontoltan együnk!
A következő táblázat összefoglalja, hogy - cukortartalmuktól függően - az egyes gyümölcsökből mennyit ehetünk büntetlenül egy étkezésre. Persze csak ha éhgyomorra esszük őket, mert más élelmiszerekkel együtt fogyasztva még kevesebbet szabadna belőlük enni.
| Gyümölcs | Mennyiség |
|---|---|
| szőlő | max. 150g |
| cseresznye | max. 200g |
| szilva | max. 200g |
| ananász | max. 250g |
| körte | max. 250g |
| nektarin | max. 250g |
| kivi | max. 300g |
| cukordinnye | max. 300g |
| sárgabarack | max. 300g |
| mandarin | max. 350g |
| őszibarack | max. 350g |
| narancs | max. 400g |
| földieper | max. 450g |
| alma | max. 450g |
| görögdinnye | max. 500g |
| málna | max. 550g |
| ribizli | max. 600g |
Ne fogyókúrázzunk gyümölccsel! Persze, ha nagyon akarunk, időnként tarthatunk egy-egy gyümölcsnapot. De a gyümölcs ne jelentse diétánk egyedüli alapját. Lehetőleg ne fogyasszuk együtt más élelmiszerekkel, például fehérjékkel, főleg ne húsfélékkel.
A lehető legjobb, ha reggel felkelés után,éhgyomorra eszünk egy kis gyümölcsöt, vagy iszunk természetes gyümölcslevet. A gyümölcsök a gyomorban 20-30 percet töltenek el, tehát gyümölcsevés után várjunk fél órát, amíg másféle élelmiszert fogyasztunk!
Nagyobb fizikai igénybevétel előtt hasznos a gyümölcs, de edzés után felesleges fogyasztani, mert a gyümölcscukor nem tudja visszatölteni az izmainkból kifogyott glikogént.
Összefoglalva:
Összefoglalva:
| Ehetünk keveset | NE EGYÜNK! |
|---|---|
| Étkezés előtt | Étkezés után |
| Testmozgás előtt | Testmozgás után |
| Felkelés után | Lefekvés előtt |
Találjuk meg a gyümölcsök megfelelő helyét a diétánkban, és ne együnk belőlük sokat. Ne csináljunk úgy, mint a viccbéli diétázó az étteremben: "Tessék mondani, ez a fogyókúrás adag? Akkor kérek belőle 5-öt, mert nagyon karcsú akarok lenni!" 
Tápanyag és kalóriatáblázat : http://www.testformazas.hu/etrend/kaloriatabla.htm
Tápanyag és kalóriatáblázat : http://www.testformazas.hu/etrend/kaloriatabla.htm
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Reggeli nélkül indítani a napot olyan, mint üzemanyag nélkül autóba ülni.
Az ideális reggeli
Legyen kalciumban gazdag!
A magyar társadalom alapvetően kalciumhiányos, ezért a fokozott kalciumbevitel mindenki számára javasolt, de a gyermekeknek, időseknek, várandósoknak és változó korú nőknek hatványozottan ajánlott. A reggelit ezért mindenképpen érdemes egy pohár tejjel, natúr joghurttal, sajttal vagy sovány túróval kiegészíteni.
Kamaszkorban nő az energiaszükséglet
Kamaszkorban megnő a szervezet energiaigénye. A megnövekedett szénhidrátbevitel mellett fontos az állati eredetű fehérjeszükséglet biztosítása, ezért érdemes olyan élelmiszerekkel kiegészíteni a reggelit, amelyek tartalmaznak állati fehérjét. Ilyenek például a tejtermékek, a hal vagy a tojás.
Meghűlés esetén jöhet a cukros folyadék( de inkább mézet használjatok)
A beteg ember általában étvágytalan, de ha van is étvágya, szervezetét nem ajánlott nehéz ételekkel terhelni. Ilyenkor ideális reggeli egy joghurt, vagy egy vitamindús gyümölcssaláta kis mézzel. Kiemelten fontos ilyenkor a folyadékbevitel, és ilyenkor tehetünk cukrot, mézet is bele, hogy plusz energiával segítsük a szervezet gyógyulását.
Várandósoknak könnyű saláta, rostban gazdag reggeli ajánlott
Tévhit, hogy a kismama kettő helyett eszik, energiaszükséglete a várandósság ideje alatt csupán 20-30 százalékkal nő. A kezdeti émelygéses időszakban reggelire a könnyű saláta, gyümölcs, joghurt fogyasztása javasolt, illetve, mivel ilyenkor sok kismama nem tud megfelelően táplálkozni, szintén javasolt a cukros italok fogyasztása is. Várandósság alatt problémát okozhat a székrekedés is, amin segíthetnek a rostokban gazdag ételek (korpa, zöldségek, gyümölcsök). A gyomorégéssel küzdő kismamáknak a gyomorsav lekötésére teljes kiőrlésű keksz ajánlott a főétkezések között.
Változó korban csökkenteni kell a mennyiséget
A változó korban lévő nőknek a hormonális változások miatt ajánlott csökkenteni energia-bevitelüket, és leszokni a nassolásról, valamint ha eddig nem sportoltak, elkezdeni egy aktívabb életet. A csontritkulás elkerülésére a reggeli mellé nekik is ajánlott tejet, tejterméket fogyasztani.
Mitől hízunk, mitől fogyunk, hogyan tarthatjuk meg egészségünket, mitől leszünk betegek és mitől gyógyulunk meg?
forrás: http://youtu.be/tTZ4CWRtmFw
Tinédzser korom óta foglalkoztatnak ezek a kérdések és sokat gondolkodom rajtuk, keresek kutatok, s mióta az interneten annyi cikk jelenik meg ezekkel a témakörökkel, egyre több dolog válik számomra nyilvánvalóvá.
Eleinte, mint minden fiatal, csinosnak, szépnek és egészségesnek akartam látni magam. És ez így van ma is, ez csak természetes. :)
Ki nem? Miután családom lett, gyermekeim, mindig arra törekedtem, hogy a legegészségesebb dolgokat tegyem az asztalra. Aztán, beleuntam a hagyományos étrend elkészítésébe és áttértem a félkész kajákra, mondván, hogy az hamar elkészül és nincs vele annyi utánajárás sem. Mint utóbb kiderült, rossz lóra tettem.
Nyilván való, hogy a sok adalék és társai rengeteg zavart okoznak a szervezetben, hisz ami nem természetes, azt a szervezet nem képes feldolgozni. A sok salak ami bejut a szervezetbe, valahol lerakódik, többek között a bélrendszerben. Ennek az a következménye, hogy az egészséges tápanyagok sem tudnak felszívódni, mert a bélbolyhok eltömődnek aminek számos hatása van az egész szervezetre. Elkezdődik a hízás, mert egyre csak eszünk és eszünk az alacsony vitamin- és tápérték tartalmú élelmiszerekből, viszont az adalék anyagok miatt jó magas a kalóriaszintjük. A hízás következményeként, elsősorban lelki problémák jelentkeznek, mert nem vagyunk megelégedve azzal, ahogy kinézünk. (Főleg, ha szerveztünk sem 20 éves már.)
Ez egy természetes reakció, ami a szervezet részéről egy figyelmeztetés. Van aki erre úgy reagál, hogy elkezd őrülten fogyókúrázni, mindenféle bogyókat készítményeket kipróbál, aztán a siker elérése után megduplázódnak a kilók...
Szomorúan tapasztalom, hogy a mai fiatal generáció nagy többsége katasztrofális állapotban van. Kérdem én: - normális az, hogy ha végig megyek az utcán, léptem-nyomon kórosan elhízott emberekbe botlok? -és az nem igaz, hogy csak én látom. Milyen lesz a jövő nemzedék?
Aztán nem beszélve arról a sok allergiás panaszról. Mi is az, hogy szénanátha? -parlagfű?-minden allergia oka a szervezet valamilyen méreggel való telítődése s amikor valamelyikből sok van a szervezetben,- mert a sok lerakódás nem tud kitisztulni és ismét kap a légkörből vagy a vele ellátott élelmiszerből egy mennyiséget, akkor fellázad és valamilyen formában jelez, hogy figyelem, valami nincs rendjén. Ekkor, már orvoshoz fordulunk és további mérgeket viszünk be a sok gyógyszerrel, amit feliratunk. Gyógyszerekkel kapcsolatosan olvastam egy nagyon jó cikket az indexen, mely részletesen taglalja, és rávilágít arra, -amit már egyre többen kezdenek belátni- hogy
A SZERVEZET ÖNGYÓGYÍTÓ MECHANIZMUSSAL RENDELKEZIK.
Pár szó a cikkből : "Belülről jön
A fájdalomnál az esetek jelentős százalékában az állapot javulásának nincs feltétlenül köze a gyógyszerhez. A szervezetem, az agyam, a gyógyulásba vetett hitem végzi a munka egy részét."
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"Az 1833-ban Párizsban született Georges Phillipe Trousseau azt mondta egyszer, hogy sietni kell az új gyógyszerek alkalmazásával és addig használni őket, amíg még hatásosak. Megfigyelhető ugyanis egy csodavárás az újdonsággal szemben, ami a hatásfokot is jelentősen növeli, ezzel beteljesítve a várakozást: amit jobbnak gondolok, jobb is lesz. De ugyanilyen összefüggés van az anyag ára és hatása között is: minél többe kerül, annál nagyobb eséllyel gyógyít meg. Ha keserű, jobban hat. Ha nagyobb, akkor is. A piros és a sárga tabletta remek serkentő, míg a kék és a fehér nyugtató hatású fájdalomcsillapító. És az sem mindegy, kitől kapjuk: ha a szemüveges, kedves háziorvos, vagy magas rangú főorvos nyomja a kezünkbe, jobban hat, mint ha egy lekezelő ismeretlen doktortól kapjuk." Az egész cikk a következő linken elérhető:
Adjuk meg szervezetünknek azt ami jár neki az egészséges működéshez.
Vegyszer és adalékmentes táplálékot!
